ポテトサラダ風オートミール
今回はおかず編です。
タイトル通り
ポテトサラダ
みたいに仕上げていきます。
ふやかして、砂糖やシロップを入れて
食べられています。
作ったことがある方は
ご存じでしょうが
粘り気がある為
芋に近い食感を出す事が出来ます。
私もポテトサラダ好きなんですが
作るのに手間がかかって
仕方がありません。
芋を茹でるか、レンジにかける...
熱いうちにマッシュする...
粗熱を取る間に
きゅうり、玉ねぎ準備する...
粗熱取れたらマヨネーズを入れる...
ざっとこんな工程ですが
20分はかかるでしょう...
しかも、皮むきが熱い！！
そんなこんなで
美味しいけども、色々手間がかかる
ポテトサラダ
そこで、今回は約5分で出来る
ポテサラ風オートミール
紹介していきます。
材料
◎オートミール ：100g
◎出汁ホエイ（コンソメ）：100ml
（作り方は過去記事にあります）
◎ノンオイルツナ缶 ：1個（70g）
◎塩・胡椒・マヨネーズ ：お好み
①オートミールと出汁ホエイを混ぜる
（全体になじむように混ぜる）
②電子レンジ500W 1分加熱
③ ②にツナ缶・塩・胡椒・
マヨネーズを入れて混ぜる
④完成！！
レンジで温めて混ぜるだけなので
嫁さんに何か一品作ってと
言われた時は良く登板します。
嫁さん曰く
「ポテサラよりツナマヨやんね？」
「きゅうりとか玉ねぎ入れたら良いのに」
とよく言われます
確かにそうかもしれない...
なんも言えねぇ...
お好みで、きゅうりや玉ねぎを
入れてみてもいいでしょう。
私は今度、缶詰の
ミックスビーンズでも
入れてみようかと思います。
今回紹介した
ポテサラ風オートミールは
一般的にご家庭で作る
ポテトサラダとは栄養成分は
そんなに変わりません。
カロリーが気になるのであれば、
マヨネーズの代わりに
お酢を使ってみるのもよいでしょう。
オートミールバー（シンプル編）
前回はスニッカーズのような
ねっとりとした食感の
オートミールバー
を紹介しました。
今回は、ほんのり甘い
シンプルなオートミールバーを
紹介します。
もちろん今回も
脂質をかなり抑えめで
作っていきます。
栄養補給には良いかと思います。
このオートミールバーはお菓子の様に
甘くないので、どちらかと言えば
大人向きなのかもしれません。
中にレーズンを入れるので
その分カロリーは高くなって
しまうんですが
これぐらいの楽しみは
良いと思います。
何もガチでやる
わけではないので
アクセントでレーズンを
入れてみました。
ナッツが好きな人は
ナッツを代わりに
入れてみてもいいでしょう。
過去には
ファースト・ストライク・レーション
もハマって、
みそ味FSRとか作っていましたが
ハマり過ぎて...嫁さんに呆れられ
以後作っていません...
まぁ、その経験もあって今では
嫁さんにも人気で
シンプルオートミールバーは
食べてくれています。
作り方は非常に簡単で
混ぜて焼くだけです。
それでは、
作り方を紹介していきます。
材料
◎オートミール：100g
◎レーズン ：30g
◎オリゴ糖 ：50g
◎卵白 ：1個分
道具
◎ハンドミキサー（100均）
①オリゴ糖と卵白を
ハンドミキサーで混ぜる。
（30秒ほどで全体的になじみます）
② ①にオートミールとレーズンを
入れて、混ぜる。
③天板にクッキングシートを乗せ
その上に②を流しいれる。
④厚さ5㎜ぐらいの均一に
なるように広げていく。
（この時あらかじめ分けておくと便利です）
⑤余熱なしオーブン180℃30分で
焼く。
⑥オーブンから取り出し30分ほど
放置。
⑦完成！
上手く固まる事が出来ました。
成形しているうちに
厚みが増してしまって
厚さ1㎝ほどになりましたが
カリカリの食感を
出す事が出来ました。
今回は写真の通り8個作りました。
1個当たり（20～25g）
◎カロリー ：80kcalほど
◎タンパク質：3gほど
◎脂質 ：0.8gほど
◎炭水化物 ：15gほど
ほとんどオートミールの
栄養成分です。
レーズンを入れたことにより
ちょっとカロリーが
増えましたが
これがないと
やっぱり寂しいですね。
良いアクセントに
なっていると思います。
上でも書きましたが
レーズンの代わりに
ナッツを使っても良いでしょう。
しかし、ナッツを使う際には
注意することがあります。
ナッツも
オメガ脂肪酸などを含んで
体には良いのですが、
脂質の含有量が
非常に高いです。
体に良いからと言って、
あまり取り過ぎないように
注意しましょう！
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オートミールバー（スニッカーズ風）
今回はオートミールを使って
スニッカーズ
を作っていきます。
簡単に言ってしまうと
オートミールバーなんですが
はやりの健康的なバーではなくて
お菓子のような感覚になります。
もちろん健康的なバーの
作り方も載せていく予定です。
今回は、ねっとりした食感の
オートミールバーを
紹介していきます。
オートミールを使っているので
カロリーも脂質も市販のものより
だいぶ抑えめになっています。
ちなみに市販されている一般的な
プロテインバーは
1本（44g）当たり
◎カロリー ：210kcalほど
◎脂質 ：10gほど
◎タンパク質：15gほど
◎炭水化物 ：13g
含まれています。
ソイバーになると幾分かマシですが
それでも、脂質の量が多いです。
脂質は、タンパク質、炭水化物と共に
「三大栄養素」として
非常に重要ですが
無駄＆体に悪い脂質は
取りたくないです。
そこで、考え付いたのが今回の
オートミールバー
（スニッカーズ風）です。
しっかり、ねっとりで
チョコ味もしますが
1個（25～30g）当たり
◎カロリー ：110kcalほど
◎脂質 ：1gほど
◎タンパク質：6gほど
◎炭水化物 ：20gほど
私の計算上ですが、
これぐらいまでに
抑える事が出来ました。
何よりも脂質を抑えています。
ダイエットを
している方にとって
無理なくダイエットが
出来るように
脂質を抑えめのレシピに
仕上げました。
脂質は上でも書いたように
三大栄養素の一つで
非常に重要なんですが
1gあたり9kcalあります。
これは炭水化物
タンパク質の
1gあたり4kcalの倍以上の
エネルギー価を持つことから
優先的に蓄積すると
考えられています。
繰り返しになりますが
無駄・悪い脂質は
取りたくないです。
かなり前置きが
長くなりました。
では、
作り方を紹介していきます
材料
◎オートミール 100g
◎オリゴ糖 100g
◎卵白 1個分
◎プロテインパウダー 50g
（今回はチョコ味にしました）
道具
を混ぜる
（最初は混ざりにくいので、スプーンなどで
ある程度混ぜてからハンドミキサーで
全体が滑らかになるまで混ぜる）
② ①にオートミールを入れて
全体になじむように混ぜる
③オーブンの天板にクッキングシートを敷き
②を注ぎ入れ、5ミリ程の厚さにする
（形は丸でも四角でも良いです。）
④余熱なし180℃20分で焼く
⑤30分程放置して熱を取る
⑥好きな大きさにカットすれば完成
上の工程をたどると↓↓
焼き上がりは
上がカリカリで
下（クッキングシート側）が
ベタベタなので
一旦ひっくり返してから
カットしていくことと
カットしたら
ベタベタの面どうしを
合わせることを
オススメします。
私は汚れても
すぐ捨てられるように
牛乳パックを開いて
まな板代わりにしました。
（カットの時は100均で売っている
ピザカッターを使うと便利です。）
今回の分量で16個
ベタベタの面を合わせるので
計8個作る事が出来ました。
あとはワックスペーパーに包んで
冷蔵庫に保存しておけば1ヵ月は
保ちます。
小腹が空いた時などに
重宝しています。
子供たちがチョコ味が好きなので
今回はチョコ味にしましたが
キャラメル味も良かったです。
※注意※
プロテインに関しては
ソイプロテインは避けた方が
良いです。
成分に問題はないんですが
焼くとスライムみたいに
なってしまって
今回のような感じには
仕上がりません。
ホエイプロテインを使用してください。
ヨーグルトチーズ
そういえば、
ヨーグルトチーズ
の作り方を紹介していなかった事に
気づいて、慌てて記事を書いています。
過去の記事でも紹介していましたが、
作る工程が抜けていました。
作り方は非常に簡単です。
ヨーグルトの水を切るだけ
これだけです。
形を気にしないのであれば
ボウル、ザル、キッチンペーパーで
水を切れば良いだけです。
あとは、水を切る時間によって
ヨーグルトチーズの固さを
変える事が出来ます。
そのあとに塩気が欲しいのであれば
重量の約２％の塩を表面に振りかければ
完成です。
塩水につけて加塩する方法もありますが
この方法で作ったヨーグルトチーズは
水の中に入れると崩れてしまうので
塩を振りかけた方が無難です。
全面に均等に振りかけるのが
理想ですけども
形にこだわらないのであれば
塩を入れて混ぜても大丈夫です。
せっかく作るんだから
形にこだわって丸くしたい方は
道具を使って
成型していきます
道具
◎トレイ
◎ラック
◎巻きす×2
◎セルクル
◎コースター（急ぐなら）
◎ペットボトル（急ぐなら）
を使います。すべて100均で揃えられます。
①トレイの中にラックを入れる
②ラックの上に巻きすを乗せる
③セルクルにキッチンペーパーを
隙間が出来ない様に被せ、輪ゴムで止める
（太鼓をイメージ）
④巻きすの上にセルクルを置く
⑤セルクルの中にヨーグルトを流し込む
⑥ラップを被せ、放置
今回はヨーグルト800gを
ヨーグルトチーズにしました。
この方法での限界の量でしょう。
今回は6時間かかって、
このくらいまで下がりました。
結構下がりました。
1/2ぐらいにまでなりました。
この時点でホエイも180mlほど取れました。
⑦ある程度ホエイが抜ければ反転させる
（上からキッチンペーパーを
隙間が出来ない様に被せ、
輪ゴムで止める。
その上に巻きすを置いて、
上と下の巻きすを
両手で挟んで、ひっくり返す。）
これでほぼ完成です。
このまま自然に水を切る方法と
強制的に水を切る方法があります。
自然に切っていくと形は綺麗ですが
時間がかかります。
前回800ml水切りした時は
丸二日ほどかかりました。
強制的に水を切りたいのであれば、
この上に重しを乗せていきます。
ここまでくれば
ある程度固まっていますので
その上に
キッチンペーパーを被せたコースターを乗せ
ペットボトルに水を入れ、
重しにしていきます。
50mlほどで良いかと思います。
まだ、硬さは絹ごし豆腐ぐらいなので
重すぎると潰れてしまいます。
そうしてできたのがこちら↓↓
800mlあったヨーグルトが
1/4程の厚さになりました。
取れたホエイも
250ml程取れました。
このホエイは
出汁ホエイにして活用していきます。
栄養も豊富なので捨てません。
出来上がりはこんな感じです
重しを置いた分、
頂上がカッコ悪くなりなした。
硬さは木綿豆腐より柔らかく、
絹ごし豆腐よりも固いぐらいです。
冷蔵庫の中で、ラップをふんわりかけて
乾燥させていくと、どんどん蒸発して
固くなっていきます。
カビも心配なので、
なるべく早く消費していきましょう。
このヨーグルトチーズは
そのまま食べても美味しいですし
お菓子や料理にも使う事が出来ます。
そのまま食べるならば、
重量の約2％の塩を振るのをオススメします
トッピングで私のオススメは、
わさびです。
意外かもしれませんが、相性は良いです。
今回できたヨーグルトチーズは
チーズケーキにでもしようかなと
思っています。
ティラミス風スイーツ
今回は初のスイーツ編
ティラミス風スイーツ
を紹介していきます。
その前に、なぜティラミス風なのかと
本来の作り方とは全く違うからです。
本物のティラミスは
◎マスカルポーネチーズ
◎レディフィンガービスケット
◎エスプレッソ
など、調達しにくい食材がいっぱいです。
マスカルポーネチーズを作るのは
比較的簡単で、家庭でも作る事が出来ます。
問題はフィンガービスケット！！
売ってない・・・
作ってもいいけど面倒くさい・・・
そして、エスプレッソ！！
エスプレッソマシン無い・・・
というわけで、
本物のティラミスではないので
ティラミス風スイーツとなります。
使用していない分、コクは落ちますが
簡単に美味しく作る事が出来ます。
作っていきます。
材料（2人前）
◎ビスケット 4枚
◎無糖コーヒー 20ml
◎市販のアイスクリーム 1個
種類別：アイスクリームの方がおいしいです
◎ヨーグルトチーズ
アイスクリームの半分の量
◎純カカオ 少量
道具
◎ハンドミキサー（100均）
①ビスケットを砕きます
ほぼ粉にするので個包装の方が便利です
②袋から取り出し深型の容器に入れ
コーヒーを注ぎ、ビスケットにコーヒーを
染み込ませる。
③アイスクリームとヨーグルトチーズを
ハンドミキサーで混ぜる
電子レンジ500w1分で温めておくと
混ぜやすいです。
④ ③②③②③と順番に重ねていく。
③を入れた時に細かく振動させると
表面がきれいになります。
⑤冷蔵庫で4時間冷やします
⑥純カカオを振りかけて完成
上の工程をたどると↓↓
こんな感じで仕上がります！！！
コンビニで1個300円程で販売していますので
このティラミス風スイーツは
コスパ的にも良いんじゃないでしょうか！
肝心の味はというと
美味しいですね！！
もう少しコーヒーが濃い方が良かった
かなと思いました。
今回は市販のペットボトルに入っている
無糖のコーヒーを使用しましたが
水分飛ばして煮詰めても良いかな？
インスタント濃厚にしたら良いかな？
とも思いました。
もう少しコーヒー感が欲しかったです。
次回ここを変えてみようかと思います。
それでも十分元気づけられました。
余談ですが・・・
イタリア語の語源で Tirami su!
「私を元気づけて」という意味です。
アクセントは su の部分で
ティラミス となります。
新婚旅行でイタリアに行ったときに
語尾にアクセントなんだ！
じゃあ、今まで何だったの！
と思いました。
和製英語って意外と多いですからね
以前アメリカにいた時に
いつもの癖で
「コンセント」といってしまい
あぁ、アウトレットだった・・・
っていう話・・・
誰が興味あるか知りませんが
一応しておきました（byヤナギブソン)
話はおもいっきり脱線しましたが
皆さんも元気が欲しいときは
一度作ってみてはいかがでしょうか？
新種のサツマイモ！？
先日スーパーに買い物に行ったら
ぼちぼち
サツマイモ
出てくるようになりました
過去の記事でも書きましたが
サツマイモはおススメの食べ物です。
カロリーも程よく、栄養バランスもとれて
準完全食
と言われています。
あのNASAも
注目している食糧なんだとか・・・
そんなサツマイモ
この時期は私の主食になります。
焼き芋にして昼ごはんに頂きます。
芋が好きなんだろうと思われています。
そこで、今回はシンプルですが
焼き芋を紹介していきます。
近くのスーパーで買った
初めて見る品種のサツマイモ
その名も
『マロンゴールド』↓↓
パッケージの写真と
芋の形状を見るだけで
焼き芋に向いている品種だろうと感じます！
サツマイモにも向き不向きがあります。
関西でサツマイモの品種で有名なのは
鳴門金時
この鳴門金時
焼き芋にはあまり向いていません。
しっとり系よりもホクホク系で
どちらかというと
煮物などに向いています。
焼き芋に向いているのは
紅はるか
シルクスイート
安納芋
といった品種でしょう。
これらの品種は
しっとりしていて
とろけるような舌ざわりです。
安納芋は蜜芋としても
有名でしょう。
蜜が溢れ出す感じなので、
出始めの頃は、インパクトもあるので
よく通販でも見かけました。
しかし、調理方法がわかっていないと
美味しく仕上げる事は出来ません。
あの様に蜜を出すことは出来ません。
作り方は非常に簡単なのですが
時間がかかるんです。
まずは
①サツマイモを洗います。
拭かなくて良いです。
②1個につき1枚の新聞紙で包みます。
③全体を濡らします。
④固く絞ります。
⑤アルミホイルで包みます。
新聞紙が見えないようにしましょう。
⑥トースターなら『弱』で１時間加熱
オーブンなら160℃で1時間加熱
⑦完成！！
上の工程をたどると↓↓
良い感じでしっとりしています。
皮からも、少し蜜が染み出していました。
割ってみると、やはり焼き芋向きでした。
肝心の味は、甘すぎることなく
非常に美味しい焼き芋でした。
買って損はない、品種のサツマイモです。
今の状況で美味しいので、
1ヵ月後、もう一度買ってみようと思います。
この時期はまだ、サツマイモ全体的に
小ぶりのものが目立つので、
もう１ヵ月ほど待てば、良い感じの
サツマイモが出回ってきそうです。
サツマイモを選ぶときは
M～2Lサイズがおすすめですね。
あと、ある程度丸みのある方が良いです。
細すぎるのは、あまり甘みを感じません。
凸凹が少ないのも良いです。
黒い飴のようなものが付いているものは
蜜が溢れていて、糖度が高い証拠なので
①丸みがある
②凸凹が少ない
③黒い塊が付いている
この3つが揃えば、まずハズレはありません。
選んじゃダメなのは
①ひび割れている
乾燥している可能性が高いです
②芽が出ている
栄養が芽に行ってしまっている
この2つぐらいですかね。
最近は品質の良い状態で出荷されているのが
ほとんどなので
あとは販売する側の管理次第です。
皆さんも、良いサツマイモを選んで
美味しい焼き芋を作ってみてください。
[rakuten:gifu-ru:10000544:detail]
オートミールドライカレー
今回は
オートミールドライカレー
紹介していきます
この料理には何度も助けられました。
ダイエット中にどうしても
カレーが食べたくなった時に作ってました。
市販されているルーとご飯とで食べると
どうしても糖質、脂質が多くなり、
食物繊維が不足するので、
どうにかできないかと思い、考案しました。
最近オートミールはやっていますが、
気になる点が一つ
食べて痩せるオートミール
とよく見かけたり、聞いたりしますが
そんなもんは存在しません。
オートミールにだって、がっつり
糖質・脂質存在してます。
食べて痩せるんではなくて
食べても太りにくい
というだけです。
その要因は食物繊維の含有量でしょうね
栄養成分は、ほぼ白米と同じ
違う所は脂質と食物繊維の含有量です
カロリーはほぼ同じです。
まず、食物繊維の含有量から・・・
白米100ｇあたり0.5gです。
オートミール100ｇあたり10.0gです。
これだけ見ると
オートミールの方が良さそうですが
脂質の含有量は・・・
白米は100ｇあたり0.9ｇです。
オートミールは100ｇあたり5.7ｇです。
白米（お米）のカロリー・糖質をわかりやすく解説！玄米やもち麦と炊いた場合も │ Healmethy Press | ヘルメシプレス
実はオートミールの方が脂質が高いんです。
その脂質も不飽和脂肪酸で
体には必要ですが、取りすぎには注意です。
取りすぎると体に悪影響を及ぼすとも
言われています。
糖質オフだからという理由だけで
オートミールを選択すると
しっぺ返しを食らうってことです。
何事もほどほどが一番
ってことだと思います。
食物繊維取りたいなら
オートミールよりも
サツマイモ
これでしょうね。
カロリー、脂質控えめでおススメです。
話を戻して
今回のオートミールカレー
簡単に作る事が出来ます。
材料はこちら
◎オートミール（お好みの量）
今回は50ｇで作りました。
◎出汁ホエイ・コンソメ味
（オートミールと同量）
今回は50ml
（作り方は過去記事からどうぞ）
◎カレーパウダー 2.3回振りました。
◎塩・胡椒
◎お湯適量
以上です
①オートミールと出汁ホエイを
容器に入れる。
全体にホエイをなじませる。
②電子レンジ500ｗ1分加熱。
③カレーパウダー、塩、胡椒で
お好みの辛さになるまで調整
④柔らかいのが好きなら
お湯を足す。10mlほどで十分かな
これで、出来上がりです↓↓
あくまで減量用なので
具材は一切入っておりません。
入れても野菜でしょうね。
これでだいたい220kcalぐらいかな。
減量中じゃない方は
ひき肉とか野菜を入れて
フライパンで炒めて
最後に卵の黄身乗せてみたりして
ドライカレーにしてみるのも
ありだと思います。
今までオートミールを甘くして
食べていた方には意外かもしれませんが
腹持ちも良くて満足感もあるので
一度作ってみてはいかがでしょうか。
結局カレー粉かけたらなんでも
美味しくなるんちゃうかな（笑）
